Коротко: у великому метааналізі 15 когорт люди, які ходили більше, рідше помирали за час спостереження1. Після 60 років ризик знижувався приблизно до 6000–8000 кроків на день, а далі майже не змінювався. До 60 років — до 8000–10 000 кроків. Найбільша різниця була між тими, хто ходив найменше, і наступною групою. Це спостереження, а не експеримент, тож довести, що саме кроки подовжують життя, воно не може.
Що це за дослідження
Роботу зробила міжнародна група Steps for Health і опублікувала в The Lancet Public Health у 2022 році1. Автори зібрали 15 когорт: 7 опублікованих і 8 неопублікованих. Кожна команда обробила дані своїх учасників за одним протоколом.
- 47 471 дорослий;
- кроки рахували прилади — крокоміри чи акселерометри, частіше на поясі, а не анкети;
- медіана спостереження — 7,1 року;
- за цей час померли 3013 людей, смерті брали зі свідоцтв про смерть і національних реєстрів.
Фінансував роботу CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань США).
Що знайшли
Учасників поділили на чотири групи за кількістю кроків і порівняли кожну з найменш рухливою:
| Група | Медіана кроків на день | Ризик смерті відносно першої групи |
|---|---|---|
| 1 | 3553 | точка відліку |
| 2 | 5801 | на 40% нижчий |
| 3 | 7842 | на 45% нижчий |
| 4 | 10 901 | на 53% нижчий |
Відсотки ми перерахували з відношень ризиків у статті: 0,60, 0,55 і 0,471. Це відносна різниця за час спостереження, а не «плюс 40% до життя».
Крива вирівнювалася з віком по-різному. У людей від 60 років ризик знижувався приблизно до 6000–8000 кроків на день, у людей молодших за 60 — до 8000–10 0001. Вище цих чисел помітної додаткової різниці не було.
А темп ходьби?
Автори перевірили і швидкість: скільки кроків на хвилину людина робила. Коли кількість кроків урахували, зв’язок із темпом послабшав. Найшвидші 30 хвилин за день лишилися пов’язаними з меншим ризиком, а час у бадьорій ходьбі від 100 кроків на хвилину — вже ні1. Простіше кажучи, у цьому дослідженні загальний обсяг ходьби важив більше, ніж швидкість.
Чого це дослідження не доводить
- Зв’язок, а не причину. Люди, які багато ходять, часто від початку здоровіші. Хто хворіє, ходить менше, і в даних це виглядає як «мало кроків — вищий ризик». Автори робили поправки і самі пишуть, що такий зворотний зв’язок і невраховані чинники все одно могли лишитися1.
- Один замір. Кроки вимірювали один раз, зазвичай за тиждень, і не стежили, як вони змінювалися потім1.
- Не додаткові роки життя. Відношення ризиків показує, наскільки рідше помирали за 7 років спостереження, а не на скільки років довше прожили.
- Не чарівне число. 10 000 кроків у цій роботі не виявилися порогом: у старших людей користь вирівнювалася раніше.
Що взяти собі
Якщо зараз ви проходите близько 3–4 тисяч кроків на день, найбільша різниця в цих даних — між першою і другою групою. Тобто з 3500 до приблизно 6000 кроків. Не треба одразу гнатися за 10 000: додавати по 1000–2000 до свого середнього простіше й реалістичніше. ВООЗ формулює свою рекомендацію не в кроках, а у хвилинах: щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень2. Бадьора ходьба туди входить.
Як вбудувати кроки у звичайний день і скільки калорій вони витрачають — у статті ходьба і вага. Якщо вийти на вулицю складно, стануть у пригоді короткі тренування по 5 хвилин.
Часті запитання
Отже, 10 000 кроків — міф?
Радше спрощення. У цьому метааналізі в людей до 60 років користь продовжувала зростати приблизно до 8000–10 000 кроків, а після 60 — до 6000–80001. Для багатьох розумна ціль менша за 10 000, і це добра новина.
Чи рахуються кроки вдома?
Так. Прилади в цих когортах рахували всі кроки, поки людина їх носила, а не лише прогулянки. Автори застерігають, що дуже повільні кроки прилад може пропускати, а годинник на зап’ясті рахує інакше, ніж крокомір на поясі1.
Джерела
- Paluch A.E. і співавт. Кроки на день і смертність від усіх причин: метааналіз 15 міжнародних когорт. The Lancet Public Health, 2022;7(3):e219–e228.
- ВООЗ: фізична активність — рекомендації для дорослих.
Відгуки читачів
Тексти Lean Wisely загальні. Див. застереження.