Силові тренування і тривалість життя

Коротко: у метааналізі 16 когортних досліджень люди, які робили силові вправи, рідше помирали від усіх причин і рідше хворіли на серцево-судинні хвороби, рак і діабет¹. Найбільша різниця, близько 10–20%, припадала приблизно на 30–60 хвилин силових на тиждень. Далі крива йшла вгору, тож «що більше, то краще» з цих даних не випливає. Це спостереження, а не експеримент.

Що це за дослідження

Момма і колеги зібрали проспективні когортні дослідження до червня 2021 року й опублікували метааналіз у British Journal of Sports Medicine у 2022 році¹.

• В аналіз увійшли 16 досліджень.
• Учасники — дорослі без тяжких захворювань на старті.
• Зв’язок силових з наслідками рахували окремо від аеробного навантаження: ходьби, бігу, велосипеда.
• Силові — це будь-які вправи на м’язи: з власною вагою, гумками, гантелями чи в залі.

Що знайшли

• Силові були пов’язані з ризиком, нижчим на 10–17%, для смерті від усіх причин, серцево-судинних хвороб, раку загалом, діабету і раку легень¹.
• Для смерті від усіх причин, хвороб серця і раку крива була J-подібною: найбільше зниження, приблизно на 10–20%, — близько 30–60 хвилин на тиждень¹.
• Для діабету крива була L-подібною: ризик помітно знижувався до 60 хвилин на тиждень¹.
• Поєднання силових і аеробного навантаження було пов’язане з меншим ризиком смерті від усіх причин, від хвороб серця і від раку, ніж відсутність обох¹.
• Зв’язку з деякими окремими видами раку (товстої кишки, нирок, сечового міхура, підшлункової залози) не знайшли¹.

Чому «більше» не означає «краще»

J-подібна крива означає, що після 30–60 хвилин на тиждень користь у цих даних переставала зростати, а за великого обсягу зв’язок навіть слабшав. Автори самі пишуть, що вплив великого обсягу силових поки неясний¹. Це не доказ шкоди. Але й приводу тренуватися щодня заради довголіття в цих даних немає.

Чого це дослідження не доводить

• Зв’язок, а не причину. Люди, які роблять силові, можуть відрізнятися харчуванням, курінням, доходом і здоров’ям на старті. Когортні дослідження намагаються це врахувати, але повністю не можуть.
• Не конкретну програму. Обсяг рахували у хвилинах на тиждень, без деталей про вправи і ваги.

Як почати без залу

ВООЗ радить регулярні силові вправи людям усіх вікових груп², а NIDDK уточнює для дорослих: щонайменше 2 дні на тиждень, наприклад піднімання ваги чи віджимання³. Два заняття по 15–30 хвилин якраз дають ті 30–60 хвилин на тиждень, на які припала найбільша різниця в метааналізі.

• Присідання на стілець, віджимання від стіни чи столу, сідничний міст, тяга гумки.
• Наприклад, 1–3 підходи по 8–15 повторень, щоб останні давалися із зусиллям.
• Приклад на 20 хвилин — у статті домашні тренування для новачків, а якщо часу зовсім мало — короткі тренування по 5 хвилин.

Якщо ви худнете, силові допомагають зберегти м’язи, а на препаратах ГПП-1 це особливо важливо: силові на ГПП-1. За хвороб серця, суглобів або після операцій план навантаження краще обговорити з лікарем.

Часті запитання

Чи вважається ходьба силовим тренуванням?

Ні, ходьба — аеробне навантаження. У метааналізі силові рахували окремо від неї, а найкращий результат давало поєднання обох видів¹. Про кроки й довголіття — у статті скільки кроків на день пов’язано з довшим життям.

Чи можна починати після 60?

Так. ВООЗ радить силові всім віковим групам². Починайте з легкої ваги і вправ, де можна триматися за опору.

Джерела

1. Momma H. і співавт. Силові вправи пов’язані з меншим ризиком і смертністю за основних неінфекційних захворювань: систематичний огляд і метааналіз когортних досліджень. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):755–763.
2. Bull F.C. і співавт. Настанови ВООЗ 2020 року щодо фізичної активності та малорухливої поведінки. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451–1462.
3. NIDDK, сторінка про дієти і жовчні камені: дорослим потрібні силові вправи щонайменше 2 дні на тиждень.