Силовые тренировки и продолжительность жизни

Коротко: в метаанализе 16 когортных исследований люди, которые делали силовые упражнения, реже умирали от всех причин и реже болели сердечно-сосудистыми болезнями, раком и диабетом¹. Самая большая разница, около 10–20%, приходилась примерно на 30–60 минут силовых в неделю. Дальше кривая шла вверх, поэтому «чем больше, тем лучше» из этих данных не следует. Это наблюдения, а не эксперимент.

Что это за исследование

Момма и коллеги собрали проспективные когортные исследования до июня 2021 года и опубликовали метаанализ в British Journal of Sports Medicine в 2022 году¹.

• В анализ вошли 16 исследований.
• Участники — взрослые без тяжёлых заболеваний на старте.
• Связь силовых с исходами считали отдельно от аэробной нагрузки: ходьбы, бега, велосипеда.
• Силовые — это любые упражнения на мышцы: с собственным весом, резинками, гантелями или в зале.

Что нашли

• Силовые были связаны с риском ниже на 10–17% для смерти от всех причин, сердечно-сосудистых болезней, рака в целом, диабета и рака лёгких¹.
• Для смерти от всех причин, болезней сердца и рака кривая была J-образной: наибольшее снижение, примерно на 10–20%, — около 30–60 минут в неделю¹.
• Для диабета кривая была L-образной: риск заметно снижался до 60 минут в неделю¹.
• Сочетание силовых и аэробной нагрузки было связано с меньшим риском смерти от всех причин, от болезней сердца и от рака, чем отсутствие обоих¹.
• Связи с некоторыми отдельными видами рака (толстой кишки, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы) не нашли¹.

Почему «больше» не значит «лучше»

J-образная кривая значит, что после 30–60 минут в неделю польза в этих данных переставала расти, а при большом объёме связь даже ослабевала. Авторы сами пишут, что влияние большого объёма силовых пока неясно¹. Это не доказательство вреда. Но и повода тренироваться каждый день ради долголетия в этих данных нет.

Чего это исследование не доказывает

• Связь, а не причину. Люди, которые делают силовые, могут отличаться питанием, курением, доходом и здоровьем на старте. Когортные исследования стараются это учесть, но полностью не могут.
• Не конкретную программу. Объём считали в минутах в неделю, без деталей об упражнениях и весах.

Как начать без зала

ВОЗ рекомендует регулярные силовые упражнения людям всех возрастов², а NIDDK уточняет для взрослых: хотя бы 2 дня в неделю, например подъём тяжестей или отжимания³. Два занятия по 15–30 минут как раз дают те 30–60 минут в неделю, на которые пришлась самая большая разница в метаанализе.

• Приседания на стул, отжимания от стены или стола, ягодичный мост, тяга резинки.
• Например, 1–3 подхода по 8–15 повторений, чтобы последние давались с усилием.
• Пример на 20 минут — в статье домашние тренировки для новичков, а если времени совсем мало — короткие тренировки по 5 минут.

Если вы худеете, силовые помогают сохранить мышцы, а на препаратах ГПП-1 это особенно важно: силовые на ГПП-1. При болезнях сердца, суставов или после операций план нагрузки лучше обсудить с врачом.

Частые вопросы

Считается ли ходьба силовой тренировкой?

Нет, ходьба — аэробная нагрузка. В метаанализе силовые считали отдельно от неё, а лучший результат давало сочетание обоих видов¹. Про шаги и долголетие — в статье сколько шагов в день связано с более долгой жизнью.

Можно ли начинать после 60?

Да. ВОЗ рекомендует силовые всем возрастным группам². Начинайте с лёгкого веса и упражнений, где можно держаться за опору.

Источники

1. Momma H. и соавт. Силовые упражнения связаны с меньшим риском и смертностью при основных неинфекционных заболеваниях: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):755–763.
2. Bull F.C. и соавт. Рекомендации ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451–1462.
3. NIDDK, страница о диетах и желчных камнях: взрослым нужны силовые упражнения хотя бы 2 дня в неделю.