Коротко: в большом метаанализе 15 когорт люди, которые ходили больше, реже умирали за время наблюдения1. После 60 лет риск снижался примерно до 6000–8000 шагов в день, а дальше почти не менялся. До 60 лет — до 8000–10 000 шагов. Самая большая разница была между теми, кто ходил меньше всех, и следующей группой. Это наблюдение, а не эксперимент, поэтому доказать, что именно шаги продлевают жизнь, оно не может.
Что это за исследование
Работу сделала международная группа Steps for Health и опубликовала в The Lancet Public Health в 2022 году1. Авторы собрали 15 когорт: 7 опубликованных и 8 неопубликованных. Каждая команда обработала данные своих участников по одному протоколу.
- 47 471 взрослый;
- шаги считали приборы — шагомеры или акселерометры, чаще на поясе, а не анкеты;
- медиана наблюдения — 7,1 года;
- за это время умерли 3013 человек, смерти брали из свидетельств о смерти и национальных регистров.
Финансировал работу CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США).
Что нашли
Участников разделили на четыре группы по числу шагов и сравнили каждую с самой малоподвижной:
| Группа | Медиана шагов в день | Риск смерти относительно первой группы |
|---|---|---|
| 1 | 3553 | точка отсчёта |
| 2 | 5801 | на 40% ниже |
| 3 | 7842 | на 45% ниже |
| 4 | 10 901 | на 53% ниже |
Проценты мы пересчитали из отношений рисков в статье: 0,60, 0,55 и 0,471. Это относительная разница за время наблюдения, а не «плюс 40% к жизни».
Кривая выравнивалась с возрастом по-разному. У людей от 60 лет риск снижался примерно до 6000–8000 шагов в день, у людей младше 60 — до 8000–10 0001. Выше этих чисел заметной дополнительной разницы не было.
А темп ходьбы?
Авторы проверили и скорость: сколько шагов в минуту человек делал. Когда количество шагов учли, связь с темпом ослабла. Самые быстрые 30 минут за день остались связаны с меньшим риском, а время, проведённое в бодрой ходьбе от 100 шагов в минуту, — уже нет1. Проще говоря, в этом исследовании общий объём ходьбы значил больше, чем скорость.
Чего это исследование не доказывает
- Связь, а не причину. Люди, которые много ходят, часто изначально здоровее. Тот, кто болеет, ходит меньше, и в данных это выглядит как «мало шагов — выше риск». Авторы делали поправки и сами пишут, что такая обратная связь и неучтённые факторы всё равно могли остаться1.
- Один замер. Шаги измеряли один раз, обычно за неделю, и не следили, как они менялись потом1.
- Не прибавку лет к жизни. Отношение рисков показывает, насколько реже умирали за 7 лет наблюдения, а не на сколько лет дольше прожили.
- Не волшебное число. 10 000 шагов в этой работе не оказались порогом: у людей старшего возраста польза выравнивалась раньше.
Что взять себе
Если сейчас вы проходите около 3–4 тысяч шагов в день, самая большая разница в этих данных — между первой и второй группой. То есть с 3500 до примерно 6000 шагов. Не нужно сразу гнаться за 10 000: добавлять по 1000–2000 к своему среднему проще и реалистичнее. ВОЗ формулирует свою рекомендацию не в шагах, а в минутах: не меньше 150 минут умеренной активности в неделю2. Бодрая ходьба туда входит. Как встроить шаги в обычный день и сколько калорий они тратят — в статье ходьба и вес. Если на улицу выйти сложно, помогут короткие тренировки по 5 минут.
Частые вопросы
Значит, 10 000 шагов — миф?
Скорее упрощение. В этом метаанализе у людей до 60 лет польза продолжала расти примерно до 8000–10 000 шагов, а после 60 — до 6000–80001. Для многих разумная цель меньше 10 000, и это хорошая новость.
Считаются ли шаги по дому?
Да. Приборы в этих когортах считали все шаги, пока человек их носил, а не только прогулки. Авторы оговаривают, что очень медленные шаги прибор может пропускать, а часы на запястье считают иначе, чем шагомер на поясе1.
Источники
- Paluch A.E. и соавт. Шаги в день и смертность от всех причин: метаанализ 15 международных когорт. The Lancet Public Health, 2022;7(3):e219–e228.
- ВОЗ: физическая активность — рекомендации для взрослых.
Отзывы читателей
Тексты Lean Wisely общие. См. дисклеймер.