Вы на «Оземпике» или «Мунджаро», вес уходит, и хочется, чтобы уходил жир, а не мышцы. Совместные рекомендации четырёх американских профессиональных обществ по питанию и ожирению (2025) дают такой ориентир: силовые не реже 3 раз в неделю и не меньше 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, начиная с того уровня, на котором вы сейчас. Одного белка без силовых мышцам, скорее всего, не хватит. Исследования, где препарат и силовые проверяют вместе, ещё идут, результаты ждут примерно в 2027–2029 годах. Пока опираемся на сами рекомендации, на испытания похудения на диете и на одно наблюдательное исследование семаглутида.
В поиске эти препараты из группы ГПП-1 называют по-разному: «Оземпик», «Вегови», «Мунджаро», «Семавик», «Тирзетта», «Велгия», «Квинсента». В исследованиях речь о действующих веществах, семаглутиде и тирзепатиде, и о дозах конкретных протоколов, поэтому на себя эти дозы не переносите. Прежде чем добавлять тренировки, напишите врачу, который выписал препарат: эта статья не заменяет его назначений.
Что происходит с мышцами, пока вес падает?
Рекомендации ссылаются на испытание STEP 1: там люди в среднем похудели на 13,6 кг, и 5,3 кг из них пришлись на тощую (безжировую) массу, то есть 38% всей потери. Мышцы составляют примерно половину тощей массы, поэтому авторы считают, что около 20% сброшенного веса — это мышцы. По их же модели у тех, кто не делает силовых, на мышцы приходится примерно 10–15% потери у женщин и 20–25% у мужчин (Mozaffarian и коллеги, American Journal of Clinical Nutrition, 2025).
В проспективном наблюдательном исследовании SEMALEAN за людьми на семаглутиде 2,4 мг просто наблюдали, тренировки им не назначали (до конца дошли 106 человек, средний ИМТ 46,3, 69% — женщины, группы сравнения не было). Вес снизился примерно на 10% к 7 месяцам и примерно на 13% к 12 месяцам, жировая масса к 12 месяцам — примерно на 18%. Тощая масса к 7 месяцам уменьшилась примерно на 3 кг и дальше держалась на одном уровне, а сила хвата выросла на 4,5 кг. Доля людей с саркопеническим ожирением снизилась с 49% до 33%. Один из авторов работает в Novo Nordisk (Alissou и коллеги, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026).
У многих авторов рекомендаций есть раскрытые связи с фармкомпаниями. Выбрасывать цифры из-за этого не нужно, но и принимать их за личное назначение тоже: это сводка для врачей.
Что уже проверено на препарате, а что ещё только идёт?
В статьях про ГПП-1 и мышцы обычно смешивают три разных вида данных, а их стоит различать.
Что советуют эксперты. Авторы рекомендаций пишут, что препараты ГПП-1 стоит назначать вместе с продуманной программой движения: силовые не реже 3 раз в неделю и не меньше 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, с учётом того, насколько человек подготовлен. Одного белка без регулярных силовых, по их оценке, мышцам скорее всего недостаточно.
Что проверено на диете. Силовые, где мышцы действительно измеряли во время похудения, изучали в основном на диете, а не на препаратах. Обзор 2025 года по 25 рандомизированным испытаниям (взрослые 18–65 лет, ИМТ от 25) показал: если к диете добавить силовые, вес почти не меняется, зато безжировая масса лучше сохраняется, жира уходит больше, а сила, по менее надёжным данным, растёт (Binmahfoz и коллеги, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025). Но сохранить мышцы на диете — ещё не то же самое, что доказать это на семаглутиде.
Есть и более старое испытание S-LiTE: после похудения на диете сочетание упражнений и лираглутида удерживало вес и жир лучше, чем что-то одно. Но лираглутид — другой препарат, не семаглутид и не тирзепатид (Lundgren и коллеги, NEJM, 2021).
Что проверяют на препаратах сейчас. Испытания «препарат плюс силовые» ещё не закончены. Протокол LEAN-PREP, опубликованный в 2026 году, планирует 232 взрослых, 6 месяцев домашних силовых 3 раза в неделю, с белком 1,6 г на кг в сутки или без него, на фоне семаглутида или тирзепатида. Протокол в BMJ Open. RESIST в Техническом университете Мюнхена — тирзепатид, в реестре завершение оценивают маем 2027 года (NCT07777575). Ещё одно зарегистрированное исследование — NCT07457437. Результаты ждут примерно в 2027–2029 годах, а пока их просто нет.
В 2026 году к рекомендациям вышла поправка: одно сравнение про ГПП-1, которое в тексте назвали наблюдательным, на деле было контролируемым испытанием (диета с ограничением калорий и консультациями против одного лираглутида). Авторы пишут, что на остальной текст и выводы это не повлияло (текст поправки).
Сколько нужно белка?
Авторы рекомендаций приводят обычную норму — 0,8 г белка на кг веса в сутки. На время активного похудения предлагались и более высокие цели, например 1,2–1,6 г на кг в сутки. От какого веса их считать — фактического, скорректированного или от безжировой массы, — неясно, а по фактическому весу потребность легко завысить. Долго держаться на 2 г на кг в сутки и выше авторы не советуют.
Для ориентира (это пример, а не назначение): при весе 80 кг 1,2–1,6 г на кг — это 96–128 г белка в день, а 2 г на кг — 160 г. Если считать от безжировой массы, а не от цифры на весах, эти граммы, скорее всего, завышены. Сколько получается съесть, лучше распределить по тем приёмам пищи, которые вы реально доедаете. Как добрать белок обычной едой, без обязательного протеина, — в статье белок и сытость.
Если у вас болезнь почек или врач уже расписал вам рацион, держитесь его плана: эта статья — не повод самостоятельно поднимать белок.
Как выглядит стартовая неделя?
Три раза в неделю — это цель, а не план на первый же понедельник, особенно если силовых давно не было. Начните с двух тренировок на всё тело, третью добавьте, когда две станут привычными. Аэробную нагрузку постепенно доводите до 150 минут в неделю — чаще всего это просто ходьба. Пара минут движения между делами эти 150 минут не заменит.
| Недели | Силовые | Ходьба и другое умеренное |
|---|---|---|
| 1–2, если занятия новые | 2 дня на всё тело. Два круга. Заканчивайте подход, когда чувствуете, что могли бы сделать ещё пару повторений. | Ходьба в большинство остальных дней. Сумма около 60–90 минут — нормальный старт, если 150 пока нереалистичны. |
| 3–6 | Те же 2 дня, чуть больше: одно лишнее повторение или третий круг, и только потом вес. | Добавляйте минуты, пока большинство недель не окажется около 150. Темп, на котором можно говорить, но не петь. |
| Когда 2 дня стали обычными | Третий силовой день, снова всё тело, снова не до отказа. | Держите 150 минут. Пропустили прогулку — просто идите на следующую, без «двойной порции» из чувства вины. |
Одно занятие, те же движения, что в домашней тренировке для новичков:
- Сесть на стул и встать, 8–12 раз.
- Отжимания от стены или стола, 6–10 раз.
- Наклон в тазобедренном или ягодичный мост, 8–12 раз.
- Тяга рюкзака, резинки или лёгкой гантели, 8–12 на сторону. Если тянуть нечем, в первый месяц просто сделайте наклон ещё раз.
- Планка с колен, 15–30 секунд, если вам удобно на полу.
Отдыхайте, пока дыхание не восстановится настолько, что можно спокойно сказать фразу. На усилии выдыхайте. Резкая боль в суставе — сигнал остановиться; обычная ломота в мышцах на следующий день — нет. Записывайте повторения и в следующий раз попробуйте сделать на одно больше, прежде чем брать вес потяжелее.
Гантели на старте не обязательны: стула и стены вполне хватит.
Что делать в день, когда почти не естся?
Тошнота и очень маленькая порция на этих препаратах бывают часто. Такой день — лёгкий, не экзамен на характер. Сократите занятие до одного спокойного круга или замените короткой прогулкой. Пейте то, что удаётся удержать. Не ставьте тяжёлую тренировку на день, когда вы почти не ели. Если не держится даже жидкость или головокружение сильнее, чем «резко встал», занятие пропустите и напишите врачу.
Как понять, что бытовая сила на месте?
Авторы рекомендаций предлагают простые проверки: встать со стула, подняться по лестнице и тест «встать, пройти несколько шагов, развернуться, вернуться и сесть». Раз в месяц, тот же стул, тот же пролёт, тот же короткий маршрут. Запишите, стало легче, так же или тяжелее, и примерно сколько занял проход с разворотом, если засекли. Сравнивайте себя с собой месяц назад, а не с нормой в секундах. Если за месяц всё это стало заметно тяжелее или слабеет хватка, а вес при этом всё ещё быстро снижается, расскажите врачу. Четвёртая тяжёлая тренировка тут не решение.
Когда остановиться и кому звонить?
До первого занятия напишите врачу, что собираетесь начать. Спросите, не меняет ли что-то в вашей истории этот план.
Боль в груди, обморок или сильное головокружение — прекращайте и обращайтесь за срочной помощью. Подход не доделывают.
Если у вас диабет и вы колете инсулин или пьёте препарат из группы сульфонилмочевины, нагрузка может снизить сахар. Спросите, как это учитывать, в том числе что делать, если на занятии стало трясти, бросило в пот или помутилось в голове. Чужую схему перекусов перед тренировкой не копируйте — договоритесь о своей с врачом.
Эта статья — общая информация и не заменяет врача, который выписал лекарство. Подробнее в дисклеймере. Что бывает с весом после отмены — отдельный вопрос, со своими средними: вес после отмены Оземпика.
Что сделать в этом месяце
- Написать или сходить к врачу до старта. Если есть инсулин или сульфонилмочевина — сказать об этом.
- Поставить в уже существующую неделю два дня на всё тело. Занятие — то, что выше.
- Постепенно доводить ходьбу до 150 минут в неделю — не обязательно с первой недели.
- Класть белок в те приёмы пищи, которые получается доесть. 1,2–1,6 г на кг — ориентир с оговоркой (неясно, от какого веса считать), а не норма, которую надо выполнить.
- Один раз за месяц повторить стул, лестницу и короткий проход с разворотом. И записать результат.
Коротко
Силовые не реже 3 раз в неделю плюс 150 минут умеренного движения — ориентир экспертов на время, пока препарат ГПП-1 приглушает аппетит. Белок нужен и силовые не заменяет. Испытания, где препарат и силовые проверяют вместе, ещё не закончены. Начните с двух занятий, которые можете повторить, скажите врачу и делайте день легче, когда не естся.
Частые вопросы
Силовые остановят снижение веса?
В испытаниях на диете добавление силовых не дало ясного дополнительного минуса на весах. Просто больше уходило жира и меньше — безжировой массы. Это были не испытания ГПП-1. В SEMALEAN, где тренировки не назначали, жир всё равно уходил сильно, а тощая масса снижалась меньше и потом выходила на плато. Силовые нужны для мышц, а не для того, чтобы весы в этом месяце показали больший минус.
Я никогда не занимался силовыми. Двух дней хватит, чтобы начать?
Да. Два коротких дня на всё тело — это вход. Три дня в неделю — цель, к которой можно перейти, когда два станут привычкой. Домашняя тренировка для новичков — та же идея, просто без привязки к препарату.
Можно начать самому, не спрашивая врача?
Нет. Доза, остальные лекарства и вопрос, стоит ли вам вообще тренироваться, остаются у врача, который вас ведёт. Боль в груди, обморок и сильное головокружение — с этим обращаются сразу, а не пишут врачу «когда-нибудь на неделе».
Источники
- Mozaffarian и соавт., American Journal of Clinical Nutrition, 2025: совместные рекомендации ACLM, ASN, OMA и The Obesity Society о питании и нагрузке на фоне ГПП-1. PMID 40450457.
- Obesity Pillars, 2026: поправка. Исправлено одно предложение про диету с консультациями против лираглутида. Авторы пишут, что остальной текст не изменился.
- Параллельные заметки в American Journal of Clinical Nutrition (2026, статья 101303) и Obesity (doi 10.1002/oby.70222): цифры в статье приведены по публикации 2025 года и с этими заметками построчно не сверялись.
- Alissou и соавт., SEMALEAN, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026: наблюдение на семаглутиде 2,4 мг, без группы тренировок.
- Binmahfoz и соавт., 2025: силовые вдобавок к снижению веса за счёт диеты, не к препаратам ГПП-1. Около −0,32 кг, ясной разницы нет; безжировая масса — стандартизированный эффект 0,40, умеренная уверенность; жир — −0,36, высокая уверенность; сила — низкая уверенность.
- Протокол LEAN-PREP, BMJ Open, 2026: домашние силовые на фоне семаглутида или тирзепатида. Результатов ещё нет.
- RESIST, NCT07777575: тирзепатид, оценка завершения — май 2027.
- NCT07457437: зарегистрированное исследование, результатов здесь нет.
- Lundgren и соавт., NEJM, 2021, S-LiTE: упражнения плюс лираглутид после потери за счёт еды. Лираглутид, не семаглутид и не тирзепатид.
Отзывы читателей
Тексты Lean Wisely общие. См. дисклеймер.