Силові на Оземпіку: як берегти м’язи

Ви на «Оземпіку» чи «Мунджаро», вага йде, і хочеться, щоб ішов жир, а не м’язи. Спільні рекомендації чотирьох американських професійних товариств з харчування та ожиріння (2025) дають такий орієнтир: силові щонайменше 3 рази на тиждень і щонайменше 150 хвилин помірного аеробного навантаження на тиждень, від того рівня, на якому ви зараз. Самого білка без силових м’язам, найімовірніше, не вистачить. Дослідження, де препарат і силові перевіряють разом, ще тривають, результатів чекають приблизно у 2027–2029 роках. Поки що спираємося на самі рекомендації, на випробування схуднення на дієті і на одне спостережне дослідження семаглутиду.

У пошуку ці ліки з групи ГПП-1 називають по-різному: Оземпік, Wegovy, Мунджаро. У дослідженнях ідеться про діючі речовини, семаглутид і тирзепатид, і про дози конкретних протоколів, тож на себе ці дози не переносьте. Перш ніж додавати тренування, напишіть лікарю, який виписав препарат: ця стаття не замінює його призначень.

Що відбувається з м’язами, поки вага падає?

Рекомендації посилаються на випробування STEP 1: там люди в середньому схудли на 13,6 кг, і 5,3 кг із них припали на пісну (безжирову) масу, тобто 38% усієї втрати. М’язи становлять приблизно половину пісної маси, тож автори вважають, що близько 20% скинутої ваги — це м’язи. За їхньою ж моделлю в тих, хто не робить силових, на м’язи припадає приблизно 10–15% втрати в жінок і 20–25% у чоловіків (Mozaffarian і колеги, American Journal of Clinical Nutrition, 2025).

У проспективному спостережному дослідженні SEMALEAN за людьми на семаглутиді 2,4 мг просто спостерігали, тренувань їм не призначали (до кінця дійшли 106 людей, середній ІМТ 46,3, 69% — жінки, групи порівняння не було). Вага знизилася приблизно на 10% до 7 місяців і приблизно на 13% до 12 місяців, жирова маса до 12 місяців — приблизно на 18%. Пісна маса до 7 місяців зменшилася приблизно на 3 кг і далі трималася на одному рівні, а сила хвата виросла на 4,5 кг. Частка людей із саркопенічним ожирінням знизилася з 49% до 33%. Один з авторів працює в Novo Nordisk (Alissou і колеги, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026).

У багатьох авторів рекомендацій є розкриті зв’язки з фармкомпаніями. Викидати цифри через це не потрібно, але й приймати їх за особисте призначення теж: це зведення для лікарів.

Що вже перевірено на препараті, а що ще тільки триває?

У статтях про ГПП-1 і м’язи зазвичай змішують три різні види даних, і їх варто розрізняти.

Що радять експерти. Автори рекомендацій пишуть, що препарати ГПП-1 варто призначати разом із продуманою програмою руху: силові щонайменше 3 рази на тиждень і щонайменше 150 хвилин помірного аеробного навантаження на тиждень, з огляду на те, наскільки людина підготовлена. Самого білка без регулярних силових, за їхньою оцінкою, м’язам найімовірніше недостатньо.

Що перевірено на дієті. Силові, де м’язи справді вимірювали під час схуднення, вивчали здебільшого на дієті, а не на препаратах. Огляд 2025 року за 25 рандомізованими випробуваннями (дорослі 18–65 років, ІМТ від 25) показав: якщо до дієти додати силові, вага майже не змінюється, зате безжирова маса краще зберігається, жиру йде більше, а сила, за менш надійними даними, зростає (Binmahfoz і колеги, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025). Але зберегти м’язи на дієті — ще не те саме, що довести це на семаглутиді.

Є і старіше випробування S-LiTE: після схуднення на дієті поєднання вправ і ліраглутиду утримувало вагу і жир краще, ніж щось одне. Але ліраглутид — інший препарат, не семаглутид і не тирзепатид (Lundgren і колеги, NEJM, 2021).

Що перевіряють на препаратах зараз. Випробування «препарат плюс силові» ще не закінчені. Протокол LEAN-PREP, опублікований 2026 року, планує 232 дорослих, 6 місяців домашніх силових 3 рази на тиждень, з білком 1,6 г на кг на добу або без нього, на тлі семаглутиду чи тирзепатиду. Протокол у BMJ Open. RESIST у Технічному університеті Мюнхена — тирзепатид, у реєстрі завершення оцінюють травнем 2027 року (NCT07777575). Ще одне зареєстроване дослідження — NCT07457437. Результатів чекають приблизно у 2027–2029 роках, а поки їх просто немає.

2026 року до рекомендацій вийшла поправка: одне порівняння про ГПП-1, яке в тексті назвали спостережним, насправді було контрольованим випробуванням (дієта з обмеженням калорій і консультаціями проти самого ліраглутиду). Автори пишуть, що на решту тексту і висновки це не вплинуло (Текст поправки).

Скільки потрібно білка?

Автори рекомендацій наводять звичайну норму — 0,8 г білка на кг ваги на добу. На час активного схуднення пропонували і вищі цілі, наприклад 1,2–1,6 г на кг на добу. Від якої ваги їх рахувати — фактичної, скоригованої чи від безжирової маси — неясно, а за фактичною вагою потребу легко завищити. Довго триматися на 2 г на кг на добу і вище автори не радять.

Для орієнтира (це приклад, а не призначення): при вазі 80 кг 1,2–1,6 г на кг — це 96–128 г білка на день, а 2 г на кг — 160 г. Якщо рахувати від безжирової маси, а не від цифри на вагах, ці грами, найімовірніше, завищені. Скільки вдається з’їсти, краще розподілити на ті прийоми їжі, які ви справді доїдаєте. Як добрати білок звичайною їжею, без обов’язкового протеїну, — у статті білок і ситість.

Якщо у вас хвороба нирок або лікар уже розписав вам раціон, тримайтеся його плану: ця стаття — не привід самостійно підвищувати білок.

Як виглядає стартовий тиждень?

Три рази на тиждень — це мета, а не план на перший же понеділок, особливо якщо силових давно не було. Почніть із двох тренувань на все тіло, третє додайте, коли два стануть звичними. Аеробне навантаження поступово доводьте до 150 хвилин на тиждень — найчастіше це просто ходьба. Кілька хвилин руху між справами цих 150 хвилин не замінять.

Одне заняття, ті самі рухи, що в домашньому тренуванні для початківців:

• Сісти на стілець і встати, 8–12 разів.
• Віджимання від стіни чи столу, 6–10 разів.
• Нахил у кульшовому або сідничний місток, 8–12 разів.
• Тяга рюкзака, резинки чи легкої гантелі, 8–12 на бік. Якщо тягнути нічим, у перший місяць просто зробіть нахил ще раз.
• Планка з колін, 15–30 секунд, якщо вам зручно на підлозі.

Відпочивайте, поки дихання не відновиться настільки, що можна спокійно сказати фразу. На зусиллі видихайте. Різкий біль у суглобі — сигнал зупинитися; звичайний лом у м’язах наступного дня — ні. Записуйте повторення і наступного разу спробуйте зробити на одне більше, перш ніж брати важчий снаряд.

Гантелі на старті не обов’язкові: стільця і стіни цілком вистачить.

Що робити в день, коли майже не їсться?

Нудота і дуже мала порція на цих ліках бувають часто. Такий день — легкий, не іспит на характер. Скоротіть заняття до одного спокійного кола або замініть короткою прогулянкою. Пийте те, що вдається втримати. Не ставте важке тренування на день, коли ви майже не їли. Якщо не тримається навіть рідина або запаморочення сильніше, ніж «різко встав», заняття пропустіть і напишіть лікарю.

Як зрозуміти, що побутова сила на місці?

Автори рекомендацій пропонують прості перевірки: встати зі стільця, піднятися сходами і тест «встати, пройти кілька кроків, розвернутися, повернутися і сісти». Раз на місяць, той самий стілець, той самий проліт, той самий короткий маршрут. Запишіть, стало легше, так само чи важче, і приблизно скільки зайняв прохід із розворотом, якщо засікли. Порівнюйте себе із собою місяць тому, а не з нормою в секундах. Якщо за місяць усе це стало помітно важчим або слабшає хват, а вага при цьому все ще швидко знижується, скажіть лікарю. Четверте важке тренування тут не рішення.

Коли зупинитися і кому дзвонити?

До першого заняття напишіть лікарю, що збираєтеся почати. Запитайте, чи не змінює щось у вашій історії цей план.

Біль у грудях, непритомність або сильне запаморочення — припиняйте і звертайтеся по невідкладну допомогу. Підхід не доробляють.

Якщо у вас діабет і ви колете інсулін або приймаєте препарат із групи сульфонілсечовини, навантаження може знизити цукор. Запитайте, як це враховувати, зокрема що робити, якщо на занятті почало трусити, кинуло в піт або помутніло в голові. Чужу схему перекусів перед тренуванням не копіюйте — домовтеся про свою з лікарем.

Ця стаття — загальна інформація і не замінює лікаря, який виписав ліки. Докладніше в застереженні.

Що зробити цього місяця

1. Написати або сходити до лікаря до старту. Якщо є інсулін або сульфонілсечовина — сказати про це.
2. Поставити у вже наявний тиждень два дні на все тіло. Заняття — те, що вище.
3. Поступово доводити ходьбу до 150 хвилин на тиждень — не обов’язково з першого тижня.
4. Класти білок у ті прийоми їжі, які вдається доїсти. 1,2–1,6 г на кг — орієнтир із застереженням (неясно, від якої ваги рахувати), а не норма, яку треба виконати.
5. Один раз за місяць повторити стілець, сходи і короткий прохід із розворотом. І записати результат.

Коротко

Силові щонайменше 3 рази на тиждень плюс 150 хвилин помірного руху — орієнтир експертів на час, поки препарат ГПП-1 приглушує апетит. Білок потрібен і силові не замінює. Випробування, де препарат і силові перевіряють разом, ще не закінчені. Почніть із двох занять, які можете повторити, скажіть лікарю і робіть день легшим, коли не їсться.

Часті запитання

Чи зупинять силові зниження ваги?

У випробуваннях на дієті додавання силових не дало ясної додаткової різниці на вагах. Просто більше йшло жиру і менше — безжирової маси. Це були не випробування ГПП-1. У SEMALEAN, де тренувань не призначали, жир усе одно йшов сильно, а пісна маса знижувалася менше і потім виходила на плато. Силові потрібні для м’язів, а не для того, щоб ваги цього місяця показали більший мінус.

Я ніколи не займався силовими. Двох днів вистачить, щоб почати?

Так. Два короткі дні на все тіло — це вхід. Три дні на тиждень — мета, до якої можна перейти, коли два стануть звичкою. Домашнє тренування для початківців — та сама ідея, просто без прив’язки до препарату.

Чи можна почати самому, не питаючи лікаря?

Ні. Доза, решта ліків і питання, чи варто вам узагалі тренуватися, лишаються в лікаря, який вас веде. Біль у грудях, непритомність і сильне запаморочення — з цим звертаються одразу, а не пишуть лікарю «колись на тижні».

Джерела

• Mozaffarian та співавт., American Journal of Clinical Nutrition, 2025: спільні рекомендації ACLM, ASN, OMA і The Obesity Society про харчування і навантаження на тлі ГПП-1. PMID 40450457.
• Obesity Pillars, 2026: поправка. Виправлено одне речення про дієту з консультаціями проти ліраглутиду. Автори пишуть, що решта тексту не змінилася.
• Паралельні нотатки в American Journal of Clinical Nutrition (2026, стаття 101303) і Obesity (doi 10.1002/oby.70222): цифри в статті наведено за публікацією 2025 року і з цими нотатками рядок за рядком не звірялися.
• Alissou та співавт., SEMALEAN, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026: спостереження на семаглутиді 2,4 мг, без групи тренувань.
• Binmahfoz та співавт., 2025: силові на додачу до зниження ваги за рахунок дієти, не до препаратів ГПП-1. Близько −0,32 кг, ясної різниці немає; безжирова маса — стандартизований ефект 0,40, помірна впевненість; жир — −0,36, висока впевненість; сила — низька впевненість.
• Протокол LEAN-PREP, BMJ Open, 2026: домашні силові на тлі семаглутиду чи тирзепатиду. Результатів ще немає.
• RESIST, NCT07777575: тирзепатид, оцінка завершення — травень 2027.
• NCT07457437: зареєстроване дослідження, результатів тут немає.
• Lundgren та співавт., NEJM, 2021, S-LiTE: вправи плюс ліраглутид після втрати за рахунок їжі. Ліраглутид, не семаглутид і не тирзепатид.