Коротко: в алкоголе 7 калорий на грамм, почти как в жире, и эта энергия добавляется к той, что вы съели1. Превращается ли это в набор веса, менее ясно. Обзоры долгих исследований показывают, что умеренное и лёгкое употребление не связано с набором веса последовательно, а тяжёлое — чаще связано3. Это в основном наблюдательные данные, и это не повод начинать пить.
Сколько калорий в напитке
Британская служба NHS приводит типичные напитки. Все цифры — «до» для указанной порции1.
| Напиток | Порция | Энергия |
|---|---|---|
| Пиво, 5% | 1 пинта | до 222 ккал |
| Вино, 12% | 175 мл, стандартный бокал | до 158 ккал |
| Алкопоп, 4,5% | бутылка 275 мл | 154 ккал |
| Сливочный ликёр, 17% | 50 мл | 153 ккал |
| Крепленое вино, 17,5% | 75 мл | 102 ккал |
| Крепкие напитки, 40% | двойная порция, 50 мл | 100 ккал |
NHS также отмечает, что миксеры вроде колы или тоника добавляют калорий1. Для иллюстрации там сказано, что 5 пинт 5,2%-го лагера в неделю складываются в 57 720 ккал за год1. Это потолок поступающей энергии, а не прогноз веса: организм и аппетит подстраиваются.
Что нашли исследования
Мы прочитали аннотации трёх обзоров. Они говорят не одно и то же, и это само по себе результат.
В лаборатории. В обзоре Мартина Йоманса сделан вывод, что энергия алкоголя суммируется с энергией остальной еды, поэтому в краткосрочной перспективе люди съедают больше в сумме. Алкоголь до еды или во время неё обычно увеличивает съеденное, возможно потому, что делает еду более приятной4.
В долгих исследованиях. Обновление Traversy и Chaput 2015 года показывает, что недавние проспективные исследования не связывают лёгкое и умеренное употребление с набором жировой массы, а тяжёлое последовательнее связано с набором веса. Экспериментальные данные неоднозначны. Умеренное количество, похоже, не вызывает набора веса за короткое наблюдение3.
По 31 публикации. Систематический обзор Sayon-Orea и коллег охватил поперечные исследования, когорты и испытания. Крупные работы противоречили друг другу, а короткие эксперименты не показали ясной тенденции. Положительные связи алкоголя с набором веса в основном видели при более высоком уровне употребления. Обзор также сообщает, что лёгкое и умеренное употребление вина чаще связано с меньшим набором веса, а крепких напитков — с большим5.
Йоманс также пишет, что в данных по населению умеренное употребление было связано с меньшим риском ожирения, особенно у женщин, но это может объясняться личностью и привычками, а не самим алкоголем4. Похожее замечание у Traversy и Chaput: люди, регулярно пьющие умеренно, могут в целом жить здоровее3.
Чего это не показывает
- Что алкоголь защищает. Результаты о «меньшем весе у умеренно пьющих» наблюдательные и могут отражать то, кто пьёт, а не действие напитка.
- Что бокал не может иметь значения. Три обзора не скажут, что будет у вас. Traversy и Chaput заключают, что алкоголь может быть фактором риска ожирения у некоторых людей3.
- Ничего о здоровье помимо веса. NHS пишет, что регулярное превышение рекомендуемого может быть заметно на талии и вызывать менее очевидные, но более серьёзные проблемы со здоровьем1.
- Число килограммов. Ни в одной аннотации его нет.
Авторы сами указывают на ограничения. Traversy и Chaput пишут о важных ограничениях существующих исследований и о многих факторах, которые могут объяснять противоречивые результаты3. Sayon-Orea и коллеги добавляют, что прежняя склонность человека набирать вес — возможное влияние — раньше не оценивалась5.
Что взять себе
Относитесь к алкоголю так же, как к напиткам из статьи скрытые калории в напитках: это энергия, которая почти не насыщает. Если вы держите умеренный дефицит калорий, это одно из самых простых мест, куда можно посмотреть, а калькулятор калорий поможет понять, где вы сейчас. Саму идею объясняет статья дефицит калорий простыми словами. Срыв не стирает прогресс: см. мягкое возвращение после срыва.
Советы NHS, как не набирать вес: пить воду после каждого алкогольного напитка, не пить на голодный желудок, выбирать более полезную закуску, если вы закусываете, и избегать запоев1. NHS советует не пить регулярно больше 14 единиц в неделю, распределяя их на 3 дня и больше. 14 единиц — это около 6 пинт пива средней крепости или 10 небольших бокалов вина пониженной крепости2. Если вам трудно сократить употребление, поговорите с врачом.
Частые вопросы
Испортит ли диету один бокал вина?
Стандартный бокал 175 мл — до 158 ккал1. Это настоящая энергия, но небольшая часть дня. Обзоры сильнее выделяют модель поведения: алкоголь до еды или во время неё обычно увеличивает съеденное4.
Лучше ли крепкие напитки, чем пиво, для веса?
На порцию двойная мера крепкого — 100 ккал против до 222 ккал в пинте пива1. Но миксеры добавляют калории1, а один обзор связал крепкие напитки с большим набором веса в исследованиях5. Это связь, а не правило для типа напитка.
Решает ли проблему безалкогольное пиво или вино?
Источника на эту тему мы не читали, поэтому ответить не можем.
Источники
- NHS: калории в алкоголе.
- NHS: как считать единицы алкоголя.
- Traversy G., Chaput J.P. Потребление алкоголя и ожирение: обновление. Current Obesity Reports, 2015;4(1):122–130.
- Yeomans M.R. Алкоголь, аппетит и энергетический баланс: фактор ли риска ожирения алкоголь? Physiology & Behavior, 2010;100(1):82–89.
- Sayon-Orea C., Martinez-Gonzalez M.A., Bes-Rastrollo M. Потребление алкоголя и масса тела: систематический обзор. Nutrition Reviews, 2011;69(8):419–431.
Отзывы читателей
Тексты Lean Wisely общие. См. дисклеймер.