Алкоголь і вага: що кажуть дослідження

Коротко: в алкоголі 7 калорій на грам, майже як у жирі, і ця енергія додається до тієї, що ви з’їли¹. Чи перетворюється це на набір ваги, менш зрозуміло. Огляди довгих досліджень показують, що помірне й легке вживання не пов’язане з набором ваги послідовно, а важке — частіше пов’язане³. Це здебільшого спостережні дані, і це не привід починати пити.

Скільки калорій у напої

Британська служба NHS наводить типові напої. Усі цифри — «до» для вказаної порції¹.

NHS також зазначає, що міксери на кшталт коли чи тоніка додають калорій¹. Для ілюстрації там сказано, що 5 пінт 5,2% лагера на тиждень складаються в 57 720 ккал за рік¹. Це стеля енергії, що надходить, а не прогноз ваги: організм і апетит підлаштовуються.

Що знайшли дослідження

Ми прочитали анотації трьох оглядів. Вони кажуть не те саме, і це саме по собі результат.

У лабораторії. В огляді Мартіна Йоманса зроблено висновок, що енергія алкоголю додається до енергії решти їжі, тож у короткостроковій перспективі люди з’їдають більше загалом. Алкоголь перед їжею чи під час неї зазвичай збільшує з’їдене, можливо тому, що робить їжу приємнішою⁴.

У довгих дослідженнях. Оновлення Traversy і Chaput 2015 року показує, що нещодавні проспективні дослідження не пов’язують легке й помірне вживання з набором жирової маси, а важке послідовніше пов’язане з набором ваги. Експериментальні дані неоднозначні. Помірна кількість, схоже, не спричиняє набору ваги за короткого спостереження³.

За 31 публікацією. Систематичний огляд Sayon-Orea та колег охопив поперечні дослідження, когорти й випробування. Великі роботи суперечили одна одній, а короткі експерименти не показали чіткої тенденції. Позитивні зв’язки алкоголю з набором ваги здебільшого бачили за вищого рівня вживання. Огляд також повідомляє, що легке й помірне вживання вина частіше пов’язане з меншим набором ваги, а міцних напоїв — з більшим⁵.

Йоманс також пише, що в даних щодо населення помірне вживання було пов’язане з нижчим ризиком ожиріння, особливо в жінок, але це може пояснюватися особистістю та звичками, а не самим алкоголем⁴. Схоже зауваження в Traversy і Chaput: люди, які регулярно п’ють помірно, можуть загалом жити здоровіше³.

Чого це не показує

• Що алкоголь захищає. Результати про «меншу вагу в помірно п’ючих» спостережні й можуть відображати те, хто п’є, а не дію напою.
• Що келих не може мати значення. Три огляди не скажуть, що буде у вас. Traversy і Chaput роблять висновок, що алкоголь може бути чинником ризику ожиріння в деяких людей³.
• Нічого про здоров’я, окрім ваги. NHS пише, що регулярне перевищення рекомендованого може бути помітним на талії й спричиняти менш очевидні, але серйозніші проблеми зі здоров’ям¹.
• Кількість кілограмів. Жодна анотація її не називає.

Автори самі вказують на обмеження. Traversy і Chaput пишуть про важливі обмеження наявних досліджень і про багато чинників, які можуть пояснювати суперечливі результати³. Sayon-Orea та колеги додають, що попередня схильність людини набирати вагу — можливий вплив — раніше не оцінювалася⁵.

Що взяти собі

Ставтеся до алкоголю так само, як до напоїв зі статті приховані калорії в напоях: це енергія, що майже не насичує. Якщо ви тримаєте помірний дефіцит калорій, це одне з найпростіших місць, куди можна глянути, а калькулятор калорій допоможе зрозуміти, де ви зараз. Саму ідею пояснює стаття дефіцит калорій простими словами. Зрив не стирає прогрес: див. м’яке повернення після зриву.

Поради NHS, як не набирати вагу: пити воду після кожного алкогольного напою, не пити на порожній шлунок, обирати кориснішу закуску, якщо ви закушуєте, і уникати запоїв¹. NHS радить не пити регулярно понад 14 одиниць на тиждень, розподіляючи їх на 3 дні й більше. 14 одиниць — це близько 6 пінт пива середньої міцності або 10 невеликих келихів вина зниженої міцності². Якщо вам важко скоротити вживання, поговоріть із лікарем.

Часті запитання

Чи зіпсує дієту один келих вина?

Стандартний келих 175 мл — до 158 ккал¹. Це справжня енергія, але невелика частина дня. Огляди сильніше виокремлюють модель поведінки: алкоголь перед їжею чи під час неї зазвичай збільшує з’їдене⁴.

Чи кращі міцні напої за пиво для ваги?

На порцію подвійна міра міцного — 100 ккал проти до 222 ккал у пінті пива¹. Але міксери додають калорії¹, а один огляд пов’язав міцні напої з більшим набором ваги в дослідженнях⁵. Це зв’язок, а не правило для типу напою.

Чи розв’язує проблему безалкогольне пиво або вино?

Джерела на цю тему ми не читали, тож відповісти не можемо.

Джерела

1. NHS: калорії в алкоголі.
2. NHS: як рахувати одиниці алкоголю.
3. Traversy G., Chaput J.P. Вживання алкоголю й ожиріння: оновлення. Current Obesity Reports, 2015;4(1):122–130.
4. Yeomans M.R. Алкоголь, апетит та енергетичний баланс: чи є алкоголь чинником ризику ожиріння? Physiology & Behavior, 2010;100(1):82–89.
5. Sayon-Orea C., Martinez-Gonzalez M.A., Bes-Rastrollo M. Вживання алкоголю та маса тіла: систематичний огляд. Nutrition Reviews, 2011;69(8):419–431.