Калькулятор калорий и дефицита
Расчёт для взрослых от 18 лет. Это стартовая оценка: точную цифру подскажет ваш средний вес за 2–3 недели.
Как считаем
Расход в покое считаем по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин.
Потом умножаем на коэффициент активности: 1,2 — почти весь день сидя, 1,375 — немного ходьбы или 1–3 тренировки в неделю, 1,55 — больше движения. Это норма для поддержания веса.
Мягкий дефицит — минус 300–500 ккал от нормы. NHS как спокойный темп советует съедать примерно на 600 ккал в день меньше.
Чего калькулятор не знает
У многих людей реальный расход отличается от формулы на 10% и больше. Если за 2–3 недели средний вес не меняется, уберите 100–200 ккал; если уходит быстрее килограмма в неделю или вы постоянно голодны — добавьте.
Это ориентиры для взрослых, а не диагноз. Если есть заболевания, беременность или вы принимаете лекарства, обсудите цифры с врачом.
Читайте подробнее
- как считать калории без фанатизма
- дефицит калорий простыми словами
- сколько можно похудеть за месяц
- Калькулятор ИМТ и талии
- Калькулятор калорий по шагам