Перекуси, які тримають ситість до вечері

Якщо між обідом і вечерею ще дві-три години і ви голодні, перекус доречний. Ситість тримає те, що можна покласти в миску і повторити: сир близько 180 г, два яйця, фрукт із невеликою жменею горіхів або холодна курка з обіду. Пачка печива «на один шматочок» зазвичай з’їдається цілком, поки ви зайняті телефоном.

Ця сторінка про дірку між обідом і вечерею. Якщо питання в десерті кілька разів на день, це інша задача: цукор без зривів.

Що дотягує до вечері

Нічого особливого. Те, що можна зібрати і в четвер.

• Сир з упаковки близько 180 г і яблуко або жменя ягід, не вся коробка.
• Два варені яйця. Якщо хочеться ситніше — яйце і шматок хліба.
• Фрукт і невелика жменя горіхів. Горіхи відрахуйте в долоню і закрийте пакет. З відкритого пакета вони йдуть самі.
• Холодна курка або інша їжа з обіду в контейнері. Батончик у яскравій обгортці часто ближчий до цукерки: за короткий час хочеться другий.

Покладіть це в миску і приберіть пачку. Чому білок допомагає дотягнути до вечері (в огляді 2015 року білкові прийоми їжі посилювали ситість; там обговорюють близько 25–30 г за раз; у метааналізі 2012 року більшу ситість на більш білковій дієті відзначили в 3 із 5 досліджень), коротко написано тут: білок і ситість.

Рисові хлібці пачкою, солодка кава замість їжі, пластівці жменею з коробки і печиво «до чаю» до вечері тримають погано. Рука скоро знову в шухляді.

Буває навпаки. Людина пишається, що «взагалі не перекушує», а за вечерею їсть швидко і не помічає другу тарілку. Перекус із сиру або яєць, коли до вечері ще далеко і голод уже є, інколи робить цю вечерю спокійнішою.

Якщо пачка вже відкрита

Пачка закінчується швидше стоячи і з телефоном у руці. Порцію не бачить ніхто, включно з вами.

Відкладіть, скільки збиралися. Три печива на тарілку, пачку приберіть. Сядьте. Спершу з’їжте це. Потім вирішіть, чи треба ще. Десяти хвилин зазвичай вистачає, щоб відрізнити голод від відкритої пачки.

Після сиру або яєць усе ще голодні — додайте хліб, ще ложку сиру або фрукт. До вечері на одному огірку «щоб не зіпсувати апетит» героїзувати не треба. Апетит до вечері від цього не стає акуратнішим.

Пішло більше, ніж думали — вечеря звичайна. Не скасовуйте її і не тягніть голод до завтра «щоб компенсувати». Назвіть це великим перекусом і сядьте їсти як звичайно або трохи менше, якщо вже ситі.

Перекус за годинником, коли голоду немає, теж зайвий. Є легкий голод і до їжі дві-три години — тоді так.

Перекус, який тримає, — сир або яйця в мисці, сидячи. Пачка між повідомленнями зазвичай так не працює.

Що лежить удома і що в сумці

Удома простіше, коли сир на середній полиці, а печиво не в шухляді на рівні руки. Горіхи в маленькому пакеті, не у великому «так дешевше»: великий часто закінчується за пару вечорів.

На роботу вистачає одного контейнера: сир, два яйця, фрукт, жменя горіхів. Тоді автомат не єдиний варіант, коли зустріч закінчилася і їсти хочеться одразу. У дорозі те саме: голодна поїздка закінчується тим, що трапиться в кіоску, зазвичай тією самою пачкою.

Меню на місяць можна не писати. Зберіть контейнер на завтра ввечері. Не зайшло — наступного разу покладіть курку замість сиру.

Коротко

Між обідом і вечерею їсти можна, якщо ви голодні і до їжі ще далеко. Сир близько 180 г, два яйця, фрукт із жменею горіхів, курка з контейнера. Пачка печива закриває паузу в телефоні і часто відкриває другу тарілку за вечерею. День через це не треба обнуляти.

Поруч: білок, якщо надвечір уже порожньо, і цукор, якщо перекус щодня з шухляди.

Білок і ситість · Цукор без зривів

Часті запитання

Чи треба перекушувати, якщо худнете?

Лише якщо голодні і до вечері ще дві-три години. За годинником, «бо треба», можна пропустити.

Чим перекусити, щоб дотягнути до вечері?

Сир близько 180 г, два яйця, фрукт і невелика жменя горіхів, холодна курка з обіду. У мисці або контейнері, не з пачки, поки ви на телефоні.

Що робити, якщо знову пішла ціла пачка?

Вечерю зробіть звичайною. День не обнуляйте і не пропускайте її «в рахунок». Наступного разу три печива на тарілку, пачку приберіть, поки їсте.

Джерела

• Leidy та співавт., 2015: білок, ситість і близько 25–30 г за прийом.
• Wycherley та співавт., 2012: ситість на більш білкових дієтах при дефіциті енергії.