Если между обедом и ужином ещё два-три часа и вы голодны, перекус уместен. Держит сытость то, что можно положить в миску и повторить: творог около 180 г, два яйца, фрукт с небольшой горстью орехов или холодная курица с обеда. Пачка печенья «на один кусочек» обычно съедается целиком, пока вы заняты телефоном.
Эта страница про дырку между обедом и ужином. Если вопрос в десерте несколько раз в день, это другая задача: сахар без срывов.
Что дотягивает до ужина
Ничего особенного. То, что можно собрать и в четверг.
- Творог из упаковки около 180 г и яблоко или горсть ягод, не вся коробка.
- Два варёных яйца. Если хочется сытнее — яйцо и кусок хлеба.
- Фрукт и небольшая горсть орехов. Орехи отсчитайте в ладонь и закройте пакет. Из открытого пакета они уходят сами.
- Холодная курица или другая еда с обеда в контейнере. Батончик в яркой обёртке часто ближе к конфете: через короткое время хочется второй.
Положите это в миску и уберите пачку. Почему белок помогает дотянуть до ужина (в обзоре 2015 года белковые приёмы пищи усиливали сытость; там обсуждают около 25–30 г за раз; в метаанализе 2012 года большую сытость на более белковой диете отметили в 3 из 5 исследований), коротко написано здесь: белок и сытость.
Рисовые хлебцы пачкой, сладкий кофе вместо еды, хлопья горстью из коробки и печенье «к чаю» до ужина держат плохо. Рука скоро снова в ящике.
Бывает наоборот. Человек гордится, что «вообще не перекусывает», а за ужином ест быстро и не замечает вторую тарелку. Перекус из творога или яиц, когда до ужина ещё далеко и голод уже есть, иногда делает этот ужин спокойнее.
Если пачка уже открыта
Пачка заканчивается быстрее стоя и с телефоном в руке. Никто не видит порцию, включая вас.
Отложите, сколько собирались. Три печенья на тарелку, пачку уберите. Сядьте. Сначала съешьте это. Потом решите, надо ли ещё. Десяти минут обычно хватает, чтобы отличить голод от открытой пачки.
После творога или яиц всё ещё голодны — добавьте хлеб, ещё ложку творога или фрукт. До ужина на одном огурце «чтобы не испортить аппетит» геройствовать не нужно. Аппетит к ужину от этого не становится аккуратнее.
Ушло больше, чем думали — ужин обычный. Не отменяйте его и не тяните голод до завтра «чтобы компенсировать». Назовите это большим перекусом и сядьте есть как обычно или чуть меньше, если уже сыты.
Перекус по часам, когда голода нет, тоже лишний. Есть лёгкий голод и до еды два-три часа — тогда да.
Перекус, который держит, — творог или яйца в миске, сидя. Пачка между сообщениями обычно так не работает.
Что лежит дома и что в сумке
Дома проще, когда творог на средней полке, а печенье не в ящике на уровне руки. Орехи в маленьком пакете, не в большом «так дешевле»: большой часто заканчивается за пару вечеров.
На работу хватает одного контейнера: творог, два яйца, фрукт, горсть орехов. Тогда автомат не единственный вариант, когда встреча закончилась и есть хочется сразу. В дороге то же: голодная поездка заканчивается тем, что попадётся в ларьке, обычно той самой пачкой.
Меню на месяц можно не писать. Соберите контейнер на завтра вечером. Не зашло — в следующий раз положите курицу вместо творога.
Краткий вывод
Между обедом и ужином есть можно, если вы голодны и до еды ещё далеко. Творог около 180 г, два яйца, фрукт с горстью орехов, курица из контейнера. Пачка печенья закрывает паузу в телефоне и часто открывает вторую тарелку за ужином. День из‑за этого не нужно обнулять.
Рядом: белок, если к вечеру уже пусто, и сахар, если перекус каждый день из ящика.
Белок и сытость · Сахар без срывов
Частые вопросы
Нужно ли перекусывать, если худеешь?
Только если голодны и до ужина ещё два-три часа. По часам, «потому что надо», можно пропустить.
Чем перекусить, чтобы дотянуть до ужина?
Творог около 180 г, два яйца, фрукт и небольшая горсть орехов, холодная курица с обеда. В миске или контейнере, не из пачки, пока вы на телефоне.
Что делать, если снова ушла целая пачка?
Ужин сделайте обычным. День не обнуляйте и не пропускайте его «в счёт». В следующий раз три печенья на тарелку, пачку уберите, пока едите.
Источники
- Leidy и соавт., 2015: белок, сытость и около 25–30 г за приём.
- Wycherley и соавт., 2012: сытость на более белковых диетах при дефиците энергии.
Отзывы читателей
Тексты Lean Wisely общие. См. дисклеймер.