Углеводы можно есть и худеть (в метаанализе 2014 года и низкоуглеводные, и низкожировые диеты давали снижение веса, а разница между схемами была небольшой). NIDDK пишет, что хлеб, макароны и рис сами по себе не ведут к набору веса. ВОЗ описывает здоровый рацион как баланс энергии из белка, жиров и углеводов, с упором на цельные злаки. Для веса важнее, сколько легло на тарелку и что было за весь день, чем запрет хлеба, каши или картошки.
Хлеб, рис, картофель, гречка, макароны и яблоко — обычная еда. Конфета и печенье тоже углеводы. Тарелка каши и открытая пачка печенья ведут себя по-разному: порцию каши видно, пачка заканчивается, пока вы заняты другим.
Порция, которую видно
Граммы до десятых не нужны. Нужна порция, которую вы узнаете и в четверг.
- Завтрак: одна поварёшка готовой каши, примерно 150 г варёной крупы, и яйцо или творог. Не схема «каша или ничего».
- Обед: своя обычная ложка риса или картофеля, не полкастрюли «потому что вчера держался».
- Ужин: если большая тарелка крупы клонит в сон, меньше крупы и больше овощей. Кастрюлю из дома выкидывать не нужно.
- Печенье: два-три положите на тарелку и уберите пачку. Открытая пачка — не порция.
Одна поварёшка каши с яйцом обычно держит дольше, чем каша без всего, после которой тянет на печенье. Если тарелка отпускает слишком быстро, сначала посмотрите, было ли там что-то кроме крупы: белок и сытость.
Яблоко можно оставить. Стакан сока — это уже несколько плодов без жевания; цифры по соку есть в тексте про напитки. «Фитнес-батончик» иногда ближе к конфете: сверьте энергию на упаковке с обычным перекусом.
Когда убирают хлеб
Неделя без каши у многих выглядит так. Утром кашу не едят. К середине дня из ящика уходит печенье. К вечеру злость, в выходные пицца «раз уж сорвалось», с понедельника каша снова стыдная.
Так «без углеводов» часто держится недолго. Потом возвращается всё сразу. Тарелка, где есть рис или кусок хлеба, больше похожа на обычный день, и с неё проще не лезть в ящик. Другое дело — полбуханки вместо ужина, потому что с обеда ничего не было, кроме чая.
Если вечером тянет именно в пачку, а не на ужин, рядом есть сахар без срывов.
На этой неделе
Верните одну вещь, по которой уже скучаете: кашу, картофель к котлете или кусок хлеба к супу. Одну, не всё сразу. Порция такая, чтобы её не было стыдно повторить, когда дома просят добавку.
Два вечера посмотрите, лезете ли в ящик. Часто тише. Если нет, порция была с горкой или день прошёл на чае. Поправьте ложку. Запрет на хлебницу вешать обратно не обязательно.
От тарелки каши килограммы никто не обещает. Полка, на которой остались только йогурт и печенье, обычно тяжелее обычного ужина.
Краткий вывод
Углеводы можно есть и худеть. Смотрите на ложку и на весь день, включая печенье из ящика. Запрет на хлеб у многих заканчивается пачкой вечером, а не более лёгкой неделей.
Рядом: белок, если через час снова хочется печенья, и сахар, если вечер каждый раз про пачку.
Белок и сытость · Сахар без срывов
Частые вопросы
Можно ли есть углеводы и худеть?
Да. Рис, хлеб, каша и картофель нормально сидят на обычной тарелке. Смотрите на ложку и на весь день, включая печенье из ящика.
Чем каша отличается от печенья?
Кашу едят из тарелки, часто с яйцом или творогом, порцию видно: одна поварёшка — около 150 г готовой крупы. Печенье уходит из открытой пачки. Сытость разная, и количество вы замечаете в разное время.
Надо ли убирать углеводы после обеда?
Общего правила нет. Полная тарелка крупы вечером клонит в сон — положите меньше. Без неё ночью вы у холодильника с хлебом — оставьте гарнир.
Источники
- Johnston и соавт., JAMA, 2014: снижение веса на низкоуглеводных и низкожировых диетах.
- NIDDK: зерновые продукты сами по себе не ведут к набору веса.
- ВОЗ: здоровый рацион, баланс энергии и цельные злаки.
Отзывы читателей
Тексты Lean Wisely общие. См. дисклеймер.