Калорийность круп: сухой или готовый вес

Считайте по тому весу, который взвесили, и берите запись для того же состояния крупы. В 100 г сухой гречки 346 ккал, в 100 г варёной — 92 ккал (USDA FDC 170685¹, FDC 170686²). Калории никуда не делись: крупа впитала воду, и та же энергия распределилась на больший вес. Ошибка начинается, когда сухую крупу взвешивают, а записывают как готовую, или наоборот. Для гречки разница почти в четыре раза.

Сухая и варёная крупа: таблица на 100 г

Цифры из базы USDA FoodData Central (SR Legacy), у каждой ссылка на запись. Варёные крупы в этих записях сварены на воде, без масла. Белок указан рядом с калориями.

Крупа	Сухая, на 100 г	Варёная, на 100 г	Во сколько раз тяжелеет
Гречка (ядрица)	346 ккал, 11,7 г ¹	92 ккал, 3,4 г ²	≈3,8
Рис белый длиннозёрный	365 ккал, 7,1 г ³	130 ккал, 2,7 г ⁴	≈2,8
Рис бурый длиннозёрный	367 ккал, 7,5 г ⁵	123 ккал, 2,7 г ⁶	≈3,0
Овсяные хлопья (на воде)	379 ккал, 13,2 г ⁷	71 ккал, 2,5 г ⁸	≈5,3
Булгур	342 ккал, 12,3 г ⁹	83 ккал, 3,1 г ¹⁰	≈4,1
Перловка	352 ккал, 9,9 г ¹¹	123 ккал, 2,3 г ¹²	≈2,9
Пшено	378 ккал, 11,0 г ¹³	119 ккал, 3,5 г ¹⁴	≈3,2
Макароны	371 ккал, 13,0 г ¹⁵	158 ккал, 5,8 г ¹⁶	≈2,3

Последний столбец мы посчитали сами: калорийность сухой крупы, делённая на калорийность варёной, по двум записям USDA. Это примерно то, во сколько раз крупа прибавила в весе при варке в условиях USDA. Дома цифра будет другой: больше воды, дольше варка, крышка или без — и каша выйдет тяжелее или легче. Поэтому таблица варёных круп подходит для ориентира, а для точности лучше один раз взвесить свою кастрюлю (как — ниже).

Овсянка в записи USDA сварена на воде и довольно жидкая, поэтому её 100 г выглядят такими лёгкими. Каша на молоке — это уже другая запись: молоко нужно считать отдельно.

Сколько калорий в 150 и 200 г готовой крупы

Порция в граммах ÷ 100 × калорийность варёной крупы из таблицы выше. 150 г — это примерно одна поварёшка готовой каши. Без масла, молока и сахара.

Крупа, варёная	150 г	200 г	Источник
Гречка (ядрица)	138 ккал, 5,1 г	184 ккал, 6,8 г	²
Рис белый длиннозёрный	195 ккал, 4,0 г	260 ккал, 5,4 г	⁴
Рис бурый длиннозёрный	185 ккал, 4,1 г	246 ккал, 5,5 г	⁶
Овсяные хлопья (на воде)	107 ккал, 3,8 г	142 ккал, 5,1 г	⁸
Булгур	125 ккал, 4,6 г	166 ккал, 6,2 г	¹⁰
Перловка	185 ккал, 3,4 г	246 ккал, 4,5 г	¹²
Пшено	179 ккал, 5,3 г	238 ккал, 7,0 г	¹⁴
Макароны	237 ккал, 8,7 г	316 ккал, 11,6 г	¹⁶

Масло считайте отдельно: 10 г сливочного масла — около 72 ккал (USDA FDC 173430¹⁷). Такой кусочек к поварёшке гречки (150 г, 138 ккал) добавляет больше половины её калорий.

Как посчитать кастрюлю каши на всех

Если варите сразу на несколько дней или на семью, удобнее один раз посчитать именно вашу кашу:

Взвесьте пустую кастрюлю и запишите вес.
Взвесьте сухую крупу. Например, 300 г гречки — это 1038 ккал по сухой записи¹.
Сварите как обычно, потом взвесьте кастрюлю с кашей и вычтите вес пустой кастрюли.
Разделите калории сухой крупы на вес готовой каши. Получится, сколько ккал в 1 г вашей каши.
Порцию в граммах умножьте на это число.

Условный пример с круглыми числами, не замер: если из 300 г гречки вышло 1050 г каши, в 1 г примерно 0,99 ккал, и порция 200 г — около 198 ккал. По таблице USDA те же 200 г дали бы 184 ккал², потому что в их каше больше воды. Ни одна цифра не «неправильная»: просто каши разные.

Что выбрать: сухой или готовый вес

Сухой вес повторяется лучше всего: 60 г гречки — это 60 г, сколько бы воды вы ни налили. Сверяйтесь с пачкой или с сухой записью в таблице.
Готовый вес удобнее, если едите из общей кастрюли. Тогда берите запись «варёная» или считайте свою кастрюлю по способу выше.
В приложении проверяйте название записи: «сухая», «варёная», «отварная». Две строки «гречка» с разницей почти вчетверо — это не ошибка базы, а два разных состояния.

Неважно, какой способ вы выберете. Важно держаться одного и не смешивать.

Почему эта ошибка вообще важна

Дневник питания почти всегда показывает меньше, чем человек съел на самом деле. В исследовании OPEN с 484 взрослыми, где реальные траты энергии измеряли методом дважды меченой воды, мужчины в опросах за последние 24 часа занижали калории в среднем на 12–14%, а женщины на 16–20% (Subar et al., 2003¹⁸). В небольшом исследовании в NEJM десять человек, которые не худели, хотя считали, что едят меньше 1200 ккал в день, на деле занижали съеденное в среднем на 47% (Lichtman et al., 1992¹⁹). Путаница сухого и готового веса — один из самых простых способов получить такую разницу: 60 г сухой гречки по варёной записи превращаются в 55 ккал вместо 208^1,2.

Подсчёт в целом и как не превратить его в ежедневный экзамен — в статье как считать калории без фанатизма. Как крупы вписываются в обычную тарелку — в разборе углеводов и похудения.

Что сделать

Решите, что взвешиваете: сухую крупу или готовую.
Берите запись для того же состояния. Сухая гречка — 346 ккал на 100 г, варёная — 92^1,2.
Если варите кастрюлю на всех, один раз посчитайте калории на 1 г своей каши.
Масло, молоко и сахар записывайте отдельно.

Частые вопросы

Сколько калорий в 100 г варёной гречки?

По USDA — 92 ккал и 3,4 г белка, если гречка сварена на воде без масла (FDC 170686²). Если каша гуще или жиже, цифра на 100 г будет немного другой.

Какую калорийность пишут на пачке?

Обычно ту, что относится к сухой крупе. Проверьте, к чему привязана строка «на 100 г», и сверяйте её с сухим весом, а не с весом каши в тарелке.

Источники

Отзывы читателей

Все отзывы на Formgong →

Тексты Lean Wisely общие. См. дисклеймер.

Все статьи