Скільки можна схуднути за місяць: реальний темп

Коротко: NHS радить знижувати вагу на 0,5–1 кг на тиждень¹. За місяць це приблизно 2–4 кг. NIDDK пропонує починати ще спокійніше: 5–10% від початкової ваги за пів року³. Для людини вагою 90 кг це 0,75–1,5 кг на місяць. Перший місяць на вагах часто виглядає краще, а далі темп сповільнюється. Це нормально, а не поломка.

Свою норму і м’який дефіцит можна прикинути в калькуляторі калорій.

Звідки беруться 0,5–1 кг на тиждень

Це орієнтир NHS для дорослих, які хочуть схуднути¹. CDC називає майже те саме: 1–2 фунти на тиждень, тобто приблизно 0,45–0,9 кг². Такий темп виходить за помірного дефіциту, з яким можна нормально жити: без голоду до вечора і без відмови від усієї звичної їжі. Як цей дефіцит влаштований, розібрано у статті дефіцит калорій простими словами.

Скільки це на місяць для різної ваги

Людям із надлишковою вагою та ожирінням NIDDK радить для початку ціль у 5–10% від початкової ваги за 6 місяців³. Ми перерахували її в кілограми:

Цей темп повільніший за верхню межу NHS, і це не суперечність. NIDDK говорить про першу ціль на пів року, а NHS — про допустиму швидкість. Якщо за місяць пішло 1–2 кг і ви при цьому не голодуєте, ви рухаєтеся нормально.

Чому правило «7700 ккал = 1 кг» переоцінює

Популярний розрахунок звучить так: кілограм жиру — це близько 7700 ккал, отже дефіцит 500 ккал на день дає мінус 2 кг на місяць і мінус 24 кг на рік. На практиці так не виходить.

• Дослідники порівняли це правило із сімома експериментами, де їжу людей повністю контролювали. Правило помітно переоцінювало реальну втрату ваги⁴.
• За моделлю Голла і колег вага реагує на зміну харчування повільно: приблизно половина підсумкової зміни набирається близько року⁵. Що менша вага, то менше енергії тіло витрачає, і той самий раціон дає дедалі менший дефіцит.
• Там само: у людей із більшим запасом жиру та сама зміна в їжі дає більше втрачених кілограмів⁵. Тому в людини вагою 120 кг перші місяці зазвичай ідуть швидше, ніж у людини вагою 65 кг.

Прикинути свій графік можна в калькуляторі NIDDK Body Weight Planner⁶. У самій роботі Голла і колег описано вебсимулятор, який рахує зміну ваги в часі, а не за однією формулою⁵.

Чому перший місяць оманливий

У перші тижні вага часто падає швидше, ніж дозволяє дефіцит. Частина цієї різниці — вода. Глікоген, запас вуглеводів у печінці та м’язах, зберігається разом із водою, приблизно 3–4 частини води на частину глікогену⁷. Коли їжі стає менше, він витрачається, і вода йде разом із ним. Потім темп вирівнюється, і здається, що «все зупинилося». Як відрізнити воду від жиру і не панікувати через один ранок, розібрано у статтях чому вага скаче щодня і плато ваги.

Чому швидше — не означає краще

• Жовчні камені. NIDDK пише, що дуже швидке зниження ваги може підвищувати ризик жовчних каменів: печінка виділяє більше холестерину в жовч, а жовчний міхур гірше спорожнюється. Ризик підвищують і цикли «схуд — набрав»³.
• М’язи. Разом із жиром іде й частина безжирової маси. У метааналізі 2026 року в програм харчування та активності на неї припало близько 26% втраченої ваги, а там, де додавали силові, — близько 17,5%⁸. Білок і силові допомагають зберегти м’язи: білок і ситість, домашні тренування для новачків.
• Зриви. Що голодніший план, то раніше він закінчується. Чому обіцянки «мінус 10 кг» зазвичай обертаються зворотним набором, розібрано у статті чому швидке схуднення шкідливе.

Як зрозуміти, що темп нормальний

1. Зважуйтеся в один і той самий час і дивіться на середнє за тиждень, а не на один ранок.
2. Порівнюйте місяць із місяцем. Мінус 1–4 кг за місяць за помірного дефіциту — робочий діапазон для більшості.
3. Якщо 3–4 тижні середнє не змінюється, перегляньте порції та напої, перш ніж урізати їжу ще сильніше: як рахувати калорії без фанатизму.
4. Якщо вага помітно йде, а ви нічого не змінювали в їжі та русі, це привід піти до лікаря, а не привід радіти.

Часті запитання

Чи можна схуднути на 10 кг за місяць?

Для більшості людей ні, принаймні не за рахунок жиру. Навіть за надто оптимістичним правилом 7700 ккал для цього потрібен дефіцит близько 2500 ккал на день, а це більше, ніж багато хто витрачає за добу. Швидкі «мінус 10» здебільшого складаються з води, пов’язаної з глікогеном, і вона швидко повертається, коли ви знову їсте звичайно⁷.

Чому подруга худне швидше за мене?

Темп залежить від початкової ваги, зросту, руху і того, скільки ви їсте. За більшої ваги той самий дефіцит дає більше кілограмів⁵. Порівнюйте себе із собою місяць тому, а не з чужими цифрами.

Джерела

1. NHS: поради, як схуднути — знижувати вагу на 0,5–1 кг на тиждень.
2. CDC: кроки до зниження ваги — поступовий темп близько 1–2 фунтів на тиждень.
3. NIDDK: дієти і жовчні камені — ризик за дуже швидкого зниження ваги і ціль 5–10% за 6 місяців.
4. Thomas D.M. і співавт. Чи можна втрачати фунт на тиждень за дефіциту 3500 ккал? International Journal of Obesity, 2013;37(12):1611–1613.
5. Hall K.D. і співавт. Кількісна оцінка впливу енергетичного дисбалансу на масу тіла. The Lancet, 2011;378(9793):826–837.
6. NIDDK: Body Weight Planner — калькулятор прогнозу ваги за харчуванням і активністю.
7. Kreitzman S.N. і співавт. Запаси глікогену: ілюзія легкого схуднення і зворотний набір. American Journal of Clinical Nutrition, 1992;56(1 Suppl):292S–293S.
8. Eisa і Barood, 2026: частка безжирової маси у втраченій вазі за різних способів схуднення, метааналіз.