Почему «минус 10 кг за неделю» — плохая идея

Обещание «минус 10 кг за неделю» цепляет взгляд. Но для большинства людей это нереалистичный план: такие килограммы в основном вода, и они быстро возвращаются. Безопасным темпом врачи обычно называют 0,5–1 кг в неделю.

Реклама любит круглые цифры и короткие сроки. «Минус 10 кг за неделю» звучит как решение всех проблем. На практике столь резкое изменение веса почти никогда не означает «чистый» жир. Часть — вода, гликоген, содержимое ЖКТ. Когда человек возвращается к обычному питью и еде, часть килограммов быстро возвращается — и это нормальная физиология, а не «саботаж».

Можно ли вообще сбросить 10 кг жира за неделю

Посчитаем. Килограмм жира в теле — это примерно 7700 ккал. Десять килограммов — около 77 000 ккал. Чтобы убрать их за семь дней, нужен дефицит около 11 000 ккал в день. Большинство взрослых тратит в сутки 1800–3000 ккал. Даже если не есть вообще, такой дефицит недостижим.

Цифра «7700 ккал на килограмм» — упрощение, но порядок величин она показывает верно: 10 кг жира за неделю не получится ни при каком режиме.

Откуда тогда берутся быстрые минусы на весах

• Гликоген и вода. Запас углеводов в мышцах и печени хранится вместе с водой: примерно 3–4 г воды на каждый грамм (Kreitzman и соавт., 1992). При резком урезании еды, особенно углеводов, этот запас уходит, и весы показывают минус 1–3 кг за несколько дней.
• Меньше еды в кишечнике. Когда едите мало, в пищеварительной системе просто меньше содержимого.
• Меньше соли. Меньше солёной еды — меньше задержанной воды.
• Потогонные трюки и мочегонные. Сауна, плёнка, «детокс»-чаи сдвигают весы за счёт обезвоживания. Выпили воды — вес вернулся.

Всё это видно на весах, но жира среди этих килограммов немного.

Что скрывается за быстрой стрелкой вниз

Очень низкокалорийные режимы, жёсткие детоксы и обезвоживающие трюки могут сдвинуть весы. Цена — слабость, срыв сна, раздражительность, срывы в еде и ощущение, что «я снова не справился». Для привычек это тяжёлая петля: чем жёстче старт, тем сильнее откат.

Есть и физические риски. Очень быстрое снижение веса и очень низкокалорийные диеты повышают риск камней в желчном пузыре, пишет NIDDK. Там же советуют более медленный темп и не гнаться за диетами, которые обещают быстрый минус. Если долго не хватает белка, вместе с жиром уходят мышцы. Возможны головокружение, запоры, выпадение волос, а при приёме лекарств от давления или диабета — опасные перепады.

Очень низкокалорийные диеты существуют и в медицине, но их назначают по показаниям и проводят под наблюдением врача. Это не то же самое, что марафон из рекламы.

Отдельно о схемах, которые обещают результат «сами». Круглая цифра «килограммы за неделю» в такой рекламе — текст объявления. Спросите, откуда она: жир, вода или слоган.

Какой темп обычно реалистичнее

У всех разный старт. Британская служба здравоохранения NHS и американский CDC называют безопасным темпом 0,5–1 кг в неделю. По данным CDC, люди, которые худеют постепенно, чаще удерживают результат.

В цифрах это выглядит так: 10 кг при таком темпе — это примерно 10–20 недель. В первую неделю минус может быть больше за счёт воды, потом темп выравнивается. Важнее не «сколько за неделю», а можете ли вы так жить через месяц. Если ради цифры вы бросаете сон, встречи за едой и радость от еды — схема слишком хрупкая.

Быстрый минус на весах не равен успеху. Успех — это привычки, которые остаются с вами, когда мотивация закончилась. Спокойная альтернатива — похудение без жёстких диет.

Как реагировать на такие обещания

• Спрашивайте: за счёт чего именно обещают результат — жира, воды, голода?
• Смотрите, есть ли призыв к врачу при заболеваниях или только давление купить.
• Сравнивайте с понятными инструментами: рацион, шаги, сон, стресс.
• Не ругайте себя, если «не уложились в неделю» — неделя редко бывает удачной метрикой.

Те же вопросы подходят и к добавкам. Чудо Фрукт, например, продают как шипучие таблетки для похудения, а в составе у них фруктовые экстракты. Что в нём и чего такой стакан сам не делает, разобрано отдельно: препарат Чудо Фрукт — состав и как его пьют.

Что делать вместо марафона

1. Посчитайте примерную норму и уберите 300–500 ккал в день — как это сделать, есть в статье про дефицит калорий.
2. Добавьте белок и овощи в основные приёмы пищи, чтобы дефицит не превращался в постоянный голод.
3. Прибавьте 1–2 тысячи шагов к обычному дню.
4. Взвешивайтесь в одинаковых условиях и смотрите на среднее за неделю, а не на один день.

Если через месяц вес стоит, это ещё не провал: иногда уходит вода, а иногда нужна небольшая корректировка. Про это — разбор плато.

Материалы сайта — общие и образовательные. При резком непреднамеренном снижении веса, болезнях или приёме лекарств обратитесь к врачу. См. дисклеймер.

Краткий вывод

«Минус 10 кг за неделю» хорошо смотрится в рекламе. Темп, который ещё можно прожить через месяц, полезнее.

Частые вопросы

Почему быстрое похудение вредно как стратегия?

Резкий минус на весах часто включает воду и гликоген. Жёсткий старт повышает риск слабости, срывов и отката привычек, а очень быстрое снижение веса — ещё и риск камней в желчном пузыре.

Какой темп реалистичнее «минус 10 кг за неделю»?

Обычно 0,5–1 кг в неделю. Это снижение, которое не ломает сон, обеды с людьми и радость от еды. Важнее повторяемость через месяц, чем ударная цифра за семь дней.

Почему после диеты вес быстро возвращается?

Первыми возвращаются вода и гликоген — это нормально. Если после диеты возвращаются и прежние привычки, со временем возвращается и жир. Поэтому стоит менять то, что вы сможете оставить надолго.

Сколько можно сбросить за первую неделю?

У многих в первую неделю уходит больше, чем в следующие, — часто 1–2 кг, но заметная часть из этого вода. Не стоит считать эту цифру темпом на месяц вперёд.

Источники

• Kreitzman и соавт., 1992: гликоген хранится с 3–4 частями воды.
• NIDDK: быстрое снижение веса, очень низкокалорийные диеты и камни в желчном пузыре.
• NHS inform: около 0,5–1 кг в неделю.
• CDC: около 1–2 фунтов в неделю чаще удаётся удержать.